Asam amino triptofan memiliki banyak manfaat kesehatan, namun pengaruhnya terhadap kesehatan otak perlu diperhatikan. Ini memengaruhi suasana hati, kognisi dan perilaku Anda, serta siklus tidur Anda.
Dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat protein dan molekul penting lainnya, termasuk yang penting untuk tidur dan suasana hati yang optimal.
Secara khusus, triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hydroxytryptophan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin (2, 3).
Serotonin mempengaruhi beberapa organ, termasuk otak dan usus. Khususnya di otak, hal ini mempengaruhi tidur, kognisi, dan suasana hati (4, 5).
Secara keseluruhan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya sangat penting agar tubuh dapat berfungsi secara optimal.
Ringkasan Triptofan adalah asam amino yang dapat diubah menjadi beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Triptofan dan molekul yang dihasilkannya memengaruhi banyak fungsi tubuh, termasuk tidur, suasana hati, dan perilaku.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang dengan depresi mungkin memiliki kadar triptofan yang lebih rendah dari normal (7, 8).
Dengan menurunkan kadar triptofan, peneliti dapat mempelajari fungsinya. Untuk melakukan hal ini, peserta penelitian mengonsumsi asam amino dalam jumlah besar dengan atau tanpa triptofan (9).
Dalam sebuah penelitian, 15 orang dewasa yang sehat dihadapkan pada lingkungan yang penuh stres dua kali: sekali ketika mereka memiliki kadar triptofan darah normal dan sekali ketika mereka memiliki kadar triptofan darah rendah (10).
Para peneliti menemukan bahwa ketika peserta memiliki tingkat triptofan yang lebih rendah, kecemasan, kegugupan, dan kegugupan menjadi lebih tinggi.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kadar triptofan yang rendah dapat menyebabkan gangguan mood, termasuk depresi dan kecemasan.
Sebuah studi menemukan bahwa ketika kadar triptofan diturunkan, kinerja memori jangka panjang menjadi lebih buruk dibandingkan tingkat normal (14).
Selain itu, tinjauan besar menemukan bahwa kadar triptofan yang lebih rendah berdampak negatif pada kognisi dan memori (15).
Efek ini mungkin terkait dengan penurunan kadar triptofan dan penurunan produksi serotonin (15).
Ringkasan: Triptofan penting untuk proses kognitif karena perannya dalam produksi serotonin. Rendahnya kadar asam amino ini dapat mengganggu kemampuan kognitif Anda, termasuk memori peristiwa atau pengalaman.
Secara in vivo, triptofan dapat diubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk serotonin (14, 16).
Berdasarkan berbagai percobaan, para peneliti sepakat bahwa banyak efek dari tinggi atau rendahnya kadar triptofan disebabkan oleh pengaruhnya terhadap serotonin atau 5-HTP (15).
Serotonin dan 5-HTP mengganggu banyak proses di otak, dan mengganggu aktivitas normalnya dapat menyebabkan depresi dan kecemasan (5).
Faktanya, banyak obat yang digunakan untuk mengobati depresi mengubah cara kerja serotonin di otak, sehingga meningkatkan aktivitasnya (19).
Perawatan 5-HTP juga dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan memperbaiki mood, serta mengurangi serangan panik dan insomnia (5, 21).
Secara keseluruhan, konversi triptofan menjadi serotonin bertanggung jawab atas banyak efek yang diamati pada suasana hati dan kognisi (15).
Ringkasan: Pentingnya triptofan mungkin karena perannya dalam produksi serotonin. Serotonin sangat penting untuk berfungsinya otak, dan rendahnya kadar triptofan dapat mengurangi jumlah serotonin dalam tubuh.
Ketika serotonin diproduksi di dalam tubuh dari triptofan, ia dapat diubah menjadi molekul penting lainnya, melatonin.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kadar triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan kadar serotonin dan melatonin (17).
Selain melatonin yang secara alami terdapat di dalam tubuh, melatonin juga merupakan suplemen populer yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk tomat, stroberi, dan anggur (22).
Melatonin mempengaruhi siklus tidur-bangun tubuh. Siklus ini mempengaruhi banyak fungsi lainnya, termasuk metabolisme nutrisi dan sistem kekebalan tubuh (23).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan triptofan dalam makanan meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan melatonin (24, 25).
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sereal kaya triptofan untuk sarapan dan makan malam membantu orang dewasa tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama dibandingkan dengan mengonsumsi sereal standar (25).
Gejala kecemasan dan depresi juga berkurang, dan triptofan kemungkinan besar meningkatkan kadar serotonin dan melatonin.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebagai suplemen meningkatkan jumlah dan kualitas tidur (26, 27).
Ringkasan: Melatonin penting untuk siklus tidur-bangun tubuh. Meningkatkan asupan triptofan dapat meningkatkan kadar melatonin serta meningkatkan kuantitas dan kualitas tidur.
Beberapa makanan mengandung triptofan yang sangat tinggi, termasuk unggas, udang, telur, rusa, dan kepiting (28).
Anda juga dapat menambahkan triptofan atau salah satu molekul pembuatnya, seperti 5-HTP dan melatonin.
Ringkasan: Triptofan ditemukan dalam makanan yang mengandung protein atau suplemen. Jumlah pasti protein dalam makanan Anda akan bervariasi tergantung pada jumlah dan jenis protein yang Anda makan, namun diperkirakan bahwa makanan pada umumnya menyediakan sekitar 1 gram protein per hari.
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas dan kesehatan tidur Anda, suplemen triptofan patut dipertimbangkan. Namun, Anda punya pilihan lain.
Anda mungkin memutuskan untuk menambahkan molekul yang berasal dari triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.
Jika Anda mengonsumsi triptofan sendiri, maka dapat digunakan untuk proses tubuh lain selain produksi serotonin dan melatonin, seperti produksi protein atau niasin. Inilah sebabnya mengapa suplementasi dengan 5-HTP atau melatonin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi sebagian orang (5).
Mereka yang ingin meningkatkan mood atau kinerja kognitif dapat mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.
Selain itu, 5-HTP memiliki efek lain, seperti berkurangnya asupan makanan dan berat badan (30, 31).
Bagi mereka yang paling tertarik untuk meningkatkan kualitas tidur, suplemen melatonin mungkin merupakan pilihan terbaik (27).
Ringkasan: Triptofan atau produknya (5-HTP dan melatonin) dapat dikonsumsi sendiri sebagai suplemen makanan. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi salah satu suplemen ini, pilihan terbaik bergantung pada gejala yang Anda targetkan.
Karena triptofan adalah asam amino yang ditemukan di banyak makanan, maka dianggap aman dalam jumlah normal.
Pola makan pada umumnya diperkirakan mengandung 1 gram per hari, namun beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen hingga 5 gram per hari (29).
Kemungkinan efek sampingnya telah dipelajari selama lebih dari 50 tahun, namun hanya ada sedikit laporan mengenai hal itu.
Namun, efek samping seperti mual dan pusing kadang-kadang dilaporkan pada dosis yang lebih besar dari 50 mg/kg berat badan atau 3,4 g pada orang dewasa dengan berat badan 150 pon (68 kg) (29).
Efek samping mungkin lebih terasa bila mengonsumsi triptofan atau 5-HTP dengan obat yang memengaruhi kadar serotonin, seperti antidepresan.
Ketika aktivitas serotonin meningkat secara berlebihan, suatu kondisi yang disebut sindrom serotonin dapat terjadi (33).
Jika Anda sedang mengonsumsi obat apa pun yang memengaruhi kadar serotonin, tanyakan kepada dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.
Ringkasan: Studi tentang suplementasi triptofan menunjukkan sedikit efek. Namun, mual dan pusing kadang-kadang terlihat pada dosis yang lebih tinggi. Efek samping mungkin menjadi lebih parah dengan obat-obatan yang mempengaruhi kadar serotonin.
Serotonin memengaruhi suasana hati, kognisi, dan perilaku Anda, sedangkan melatonin memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.