Asam amino triptofan memiliki banyak manfaat kesehatan, tetapi pengaruhnya terhadap kesehatan otak patut diperhatikan. Asam amino ini memengaruhi suasana hati, kognisi, dan perilaku Anda, serta siklus tidur Anda.
Vitamin ini dibutuhkan oleh tubuh untuk membuat protein dan molekul penting lainnya, termasuk yang sangat penting untuk tidur dan suasana hati yang optimal.
Secara khusus, triptofan dapat diubah menjadi molekul yang disebut 5-HTP (5-hidroksitriptofan), yang digunakan untuk membuat serotonin dan melatonin (2, 3).
Serotonin mempengaruhi beberapa organ, termasuk otak dan usus. Secara khusus di otak, serotonin mempengaruhi tidur, kognisi, dan suasana hati (4, 5).
Secara keseluruhan, triptofan dan molekul yang dihasilkannya sangat penting agar tubuh dapat berfungsi secara optimal.
Ringkasan: Triptofan adalah asam amino yang dapat diubah menjadi beberapa molekul penting, termasuk serotonin dan melatonin. Triptofan dan molekul yang dihasilkannya memengaruhi banyak fungsi tubuh, termasuk tidur, suasana hati, dan perilaku.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami depresi mungkin memiliki kadar triptofan yang lebih rendah dari normal (7, 8).
Dengan menurunkan kadar triptofan, peneliti dapat mempelajari fungsinya. Untuk melakukan hal ini, peserta penelitian mengonsumsi sejumlah besar asam amino dengan atau tanpa triptofan (9).
Dalam sebuah penelitian, 15 orang dewasa sehat dihadapkan pada lingkungan yang penuh tekanan sebanyak dua kali: sekali ketika mereka memiliki kadar triptofan darah normal dan sekali ketika mereka memiliki kadar triptofan darah rendah (10).
Para peneliti menemukan bahwa ketika peserta memiliki kadar triptofan yang lebih rendah, kecemasan, kegugupan, dan kegelisahan meningkat.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa kadar triptofan yang rendah dapat berkontribusi pada gangguan suasana hati, termasuk depresi dan kecemasan.
Suatu penelitian menemukan bahwa ketika kadar triptofan diturunkan, kinerja memori jangka panjang menjadi lebih buruk dibandingkan pada kadar normal (14).
Selain itu, sebuah tinjauan besar menemukan bahwa kadar triptofan yang lebih rendah berdampak negatif terhadap kognisi dan memori (15).
Efek ini mungkin berhubungan dengan penurunan kadar triptofan dan penurunan produksi serotonin (15).
Ringkasan: Triptofan penting untuk proses kognitif karena perannya dalam produksi serotonin. Kadar asam amino ini yang rendah dapat mengganggu kemampuan kognitif Anda, termasuk ingatan akan peristiwa atau pengalaman.
Dalam tubuh, triptofan dapat diubah menjadi molekul 5-HTP, yang kemudian membentuk serotonin (14, 16).
Berdasarkan banyak percobaan, para peneliti sepakat bahwa banyak efek dari kadar triptofan yang tinggi atau rendah disebabkan oleh pengaruhnya terhadap serotonin atau 5-HTP (15).
Serotonin dan 5-HTP mengganggu banyak proses di otak, dan gangguan terhadap aktivitas normalnya dapat menyebabkan depresi dan kecemasan (5).
Faktanya, banyak obat yang digunakan untuk mengobati depresi mengubah cara kerja serotonin di otak, meningkatkan aktivitasnya (19).
Pengobatan 5-HTP juga dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan memperbaiki suasana hati, serta mengurangi serangan panik dan insomnia (5, 21).
Secara keseluruhan, konversi triptofan menjadi serotonin bertanggung jawab atas banyak efek yang diamati pada suasana hati dan kognisi (15).
Ringkasan: Pentingnya triptofan mungkin disebabkan oleh perannya dalam produksi serotonin. Serotonin sangat penting untuk fungsi otak yang optimal, dan kadar triptofan yang rendah dapat mengurangi jumlah serotonin dalam tubuh.
Ketika serotonin diproduksi dalam tubuh dari triptofan, serotonin dapat diubah menjadi molekul penting lainnya, yaitu melatonin.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kadar triptofan dalam darah secara langsung meningkatkan kadar serotonin dan melatonin (17).
Selain melatonin, yang secara alami terdapat dalam tubuh, melatonin juga merupakan suplemen populer yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk tomat, stroberi, dan anggur ( 22Trusted Source ).
Melatonin mempengaruhi siklus tidur-bangun tubuh. Siklus ini mempengaruhi banyak fungsi lain, termasuk metabolisme nutrisi dan sistem kekebalan tubuh (23).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan triptofan dalam makanan dapat memperbaiki kualitas tidur dengan meningkatkan melatonin (24, 25).
Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi sereal kaya triptofan untuk sarapan dan makan malam membantu orang dewasa tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama dibandingkan dengan mengonsumsi sereal standar (25).
Gejala kecemasan dan depresi juga berkurang, dan triptofan kemungkinan akan meningkatkan kadar serotonin dan melatonin.
Penelitian lain juga menunjukkan bahwa mengonsumsi melatonin sebagai suplemen dapat meningkatkan jumlah dan kualitas tidur (26, 27).
Ringkasan: Melatonin penting untuk siklus tidur-bangun tubuh. Meningkatkan asupan triptofan dapat meningkatkan kadar melatonin dan memperbaiki kuantitas serta kualitas tidur.
Beberapa makanan memiliki kandungan triptofan yang sangat tinggi, termasuk unggas, udang, telur, rusa besar, dan kepiting (28).
Anda juga bisa menambahkan triptofan atau salah satu molekul yang dihasilkannya, seperti 5-HTP dan melatonin.
Ringkasan: Triptofan ditemukan dalam makanan yang mengandung protein atau suplemen. Jumlah protein yang tepat dalam diet Anda akan bervariasi tergantung pada jumlah dan jenis protein yang Anda makan, tetapi diperkirakan bahwa diet tipikal menyediakan sekitar 1 gram protein per hari.
Jika Anda ingin meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan, suplemen triptofan patut dipertimbangkan. Namun, Anda memiliki pilihan lain.
Anda dapat memutuskan untuk menambahkan molekul yang berasal dari triptofan. Ini termasuk 5-HTP dan melatonin.
Jika Anda mengonsumsi triptofan itu sendiri, triptofan dapat digunakan untuk proses tubuh lainnya selain produksi serotonin dan melatonin, seperti produksi protein atau niasin. Inilah sebabnya mengapa suplementasi dengan 5-HTP atau melatonin mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi sebagian orang (5).
Mereka yang ingin meningkatkan suasana hati atau kinerja kognitif dapat mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.
Selain itu, 5-HTP memiliki efek lain, seperti mengurangi asupan makanan dan berat badan (30, 31).
Bagi mereka yang paling tertarik untuk meningkatkan kualitas tidur, suplemen melatonin mungkin merupakan pilihan terbaik (27).
Ringkasan: Tryptophan atau produk turunannya (5-HTP dan melatonin) dapat dikonsumsi sendiri sebagai suplemen makanan. Jika Anda memilih untuk mengonsumsi salah satu suplemen ini, pilihan terbaik bergantung pada gejala yang ingin Anda atasi.
Karena triptofan adalah asam amino yang ditemukan dalam banyak makanan, maka dianggap aman dalam jumlah normal.
Asupan harian umumnya diperkirakan mengandung 1 gram per hari, namun beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen hingga 5 gram per hari ( 29Trusted Source ).
Kemungkinan efek sampingnya telah dipelajari selama lebih dari 50 tahun, tetapi hanya sedikit laporan yang membahasnya.
Namun, efek samping seperti mual dan pusing kadang-kadang dilaporkan pada dosis lebih besar dari 50 mg/kg berat badan atau 3,4 g pada orang dewasa dengan berat 150 pon (68 kg) (29).
Efek samping mungkin lebih terasa ketika mengonsumsi triptofan atau 5-HTP bersamaan dengan obat-obatan yang memengaruhi kadar serotonin, seperti antidepresan.
Ketika aktivitas serotonin meningkat secara berlebihan, kondisi yang dikenal sebagai sindrom serotonin dapat terjadi (33).
Jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan yang memengaruhi kadar serotonin, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen triptofan atau 5-HTP.
Ringkasan: Studi tentang suplementasi triptofan menunjukkan sedikit efek. Namun, mual dan pusing kadang-kadang diamati pada dosis yang lebih tinggi. Efek samping dapat menjadi lebih parah dengan obat-obatan yang memengaruhi kadar serotonin.
Serotonin memengaruhi suasana hati, kognisi, dan perilaku Anda, sedangkan melatonin memengaruhi siklus tidur-bangun Anda.